고혈압이나 당뇨병 진단을 받으면 정말 막막한 마음이 들죠. 갑자기 식단도 바꿔야 하고, 운동도 해야 하고, 스트레스까지 관리하라고 하니 뭘 먼저 시작해야 할지 몰라서 머리가 하얘지는 순간도 많아요.
그런데 사실 혈압과 혈당 관리는 아주 특별하거나 어려운 것보다, 매일 반복되는 생활 속 습관을 조금만 바꿔주는 것부터 시작하면 된답니다! 복잡한 이론이나 전문가용 용어 없이, 누구나 쉽게 실천할 수 있는 생활 루틴만 잘 지켜도 놀랄 만큼 수치가 좋아지는 걸 느낄 수 있어요.
예를 들어 식사할 때 어떤 음식부터 먹는지, 하루에 얼마나 걷는지, 국물은 얼마나 남기는지 같은 사소한 행동들이 내 몸에 큰 영향을 미쳐요. 또 스트레스를 줄이는 간단한 호흡법이나 잠 잘 자는 습관 하나도 혈압과 혈당 안정에 도움이 되는 건 기본이고요.
이번 글에서는 약 없이도 혈압과 혈당을 동시에 관리할 수 있는 생활 루틴들을 하나하나 차근차근 알려드릴 거예요. 완전 초보자도 따라할 수 있게 식단, 운동, 스트레스 관리까지 다 챙겨봤어요. 읽다 보면 ‘이건 나도 해볼 수 있겠는데?’ 싶은 꿀팁들이 가득할 거예요! 그럼 지금부터 하나씩 실천해볼까요?
1. 매일 실천하면 수치가 달라지는 식사 습관
혈압과 혈당을 동시에 잡기 위한 첫 번째 루틴은 바로 '식사 습관'이에요. 평소에 무심코 먹던 음식들이 사실은 혈압과 혈당에 큰 영향을 주고 있다는 사실, 알고 있었나요?
혈압·혈당 관리를 위한 식사 원칙 요약표
| 식사 항목 | 추천 방식 | 이유 |
|---|---|---|
| 섬유질 섭취 | 채소, 과일, 통곡물 위주로 섭취 | 혈당 상승 속도 낮추고 포만감 증가 |
| 식사 순서 | 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹기 | 식후 혈당 급상승 방지 |
| 저염 식단 | 나트륨 2,000mg 이하, 국물 줄이기 | 혈압 조절에 핵심 |
| GI 낮은 음식 | 현미, 고구마, 콩류, 베리류 등 선택 | 혈당 서서히 오르게 만들어 안정화 도움 |
| 정제당 줄이기 | 설탕 음료, 과자류 섭취 줄이기 | 인슐린 저항성 악화 방지 |
식사 습관만 잘 조절해도 혈압과 혈당은 충분히 안정화될 수 있어요. 예를 들어 당근이나 시금치 같은 채소를 식사 전에 먼저 먹는 것만으로도 혈당이 천천히 올라가게 도와준답니다. 단백질을 충분히 챙겨주면 혈당이 오르는 속도도 줄고 포만감도 오래가서 과식을 막을 수 있어요.
또 하나 중요한 건 바로 '식사 시간'이에요. 규칙적으로 정해진 시간에 식사하는 게 혈당 변동을 줄이는 데 매우 중요해요. 특히 아침을 거르면 점심에 폭식하게 되기 쉬워서 혈당이 확 튀게 되거든요. 가능한 한 3끼를 일정한 간격으로 먹는 게 좋아요.
DASH 식단, 꼭 해봐야 하는 이유
미국 국립보건원이 권장하는 DASH 식단은 고혈압과 당뇨 모두에 효과적인 식단이에요. 채소, 과일, 저지방 단백질, 통곡물 중심으로 구성돼 있어서 심혈관 건강도 챙기고 체중 감량에도 좋아요. 식단을 계획할 때 다음 팁을 꼭 참고해보세요.
- 하루 두 끼 이상 채소 포함시키기
- 가공식품은 가급적 줄이기
- 생선과 닭가슴살로 단백질 채우기
- 소금 대신 마늘, 파, 생강 등 천연 향신료 활용
이런 식습관을 실천하다 보면 굳이 혈압약, 당뇨약 없이도 수치가 천천히 안정되는 걸 느낄 수 있어요. 단, 개인의 건강 상태에 따라 차이는 있으니 병원에서 정기적으로 체크는 꼭 해줘야 해요.
자주 묻는 질문: "그럼 뭐부터 바꿔야 하나요?"
처음엔 GI 낮은 음식이나 DASH 식단이 낯설 수 있지만, '하나씩 바꿔보는 마음'으로 시작하는 게 중요해요. 예를 들어 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸고, 반찬 간을 조금씩 줄이는 것부터 시작해봐요. 한 번에 다 바꾸려 하면 지치기 쉬우니까요!
이렇게 식사 습관을 조금만 바꿔도 혈압과 혈당은 정말 달라져요. 저도 친척 중에 당뇨 있으신 분이 있는데, 식사 순서랑 시간만 지켰더니 공복 혈당이 확실히 안정됐다고 하더라고요. 매일 실천하는 게 정말 답이에요!
2. 혈압 낮추는 저염식 이렇게 하면 쉬워요
혈압을 낮추고 싶다면 가장 먼저 바꿔야 하는 습관이 바로 '나트륨 섭취'예요. 짜게 먹는 식습관은 고혈압의 대표적인 원인인데요, WHO(세계보건기구)에서는 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 이하로 권장하고 있어요. 하지만 한국인의 평균 섭취량은 그보다 훨씬 높아서 문제예요.
저염식 실천을 위한 핵심 팁 요약표
| 저염식 실천 팁 | 구체적인 방법 | 이유 및 효과 |
|---|---|---|
| 국물 섭취 줄이기 | 국·찌개 국물은 되도록 먹지 않기 | 나트륨 섭취의 대부분은 국물에서 시작돼요 |
| 천연 조미료 활용 | 마늘, 양파, 생강, 허브 등으로 간하기 | 짠맛 없이 맛을 내기 좋아요 |
| 간은 먹기 직전에 | 나물이나 반찬은 먹기 직전에 간 맞추기 | 덜 짜게 먹을 수 있는 가장 쉬운 방법이에요 |
| 가공식품 최소화 | 햄, 소시지, 라면, 통조림 등 섭취 줄이기 | 나트륨이 많이 들어있어 혈압 상승 유도해요 |
| 외식 시 요청하기 | '덜 짜게 해주세요' 요청 습관 들이기 | 나트륨 줄이기 어렵지 않아요 |
많은 분들이 저염식 하면 무조건 싱겁고 맛없는 음식을 떠올리는데요, 사실 맛있게 저염하는 방법도 정말 많아요. 예를 들어 볶음요리할 때 간장을 줄이고 레몬즙이나 식초를 활용하면 감칠맛은 살리면서도 짠맛은 줄일 수 있어요. 저는 개인적으로 요리할 때 양파즙이나 사과즙을 조금 넣어서 맛을 조절하는 걸 좋아해요.
실생활에서 저염식 성공한 꿀팁 공유!
저희 엄마도 예전에 고혈압 진단을 받으셨을 때 가장 먼저 바꾼 게 식단이었어요. 처음엔 소금이 줄어드니 음식이 밍밍하다고 하셨는데, 며칠만 지나니까 오히려 원래 먹던 음식이 너무 짜게 느껴진다고 하시더라고요. 특히 국물 줄이기만 실천해도 정말 큰 변화가 있어요!
- 김치 먹을 때 국물은 절대 먹지 않기
- 국밥 대신 밥과 반찬 위주로 구성하기
- 반찬을 짜게 하기보단 식재료 본연의 맛 살리기
- 외식보다 집밥을 늘리기
DASH 식단과 저염식은 찰떡궁합
앞서 소개했던 DASH 식단도 기본적으로 저염을 전제로 만들어진 식단이에요. 즉, 채소와 과일, 저지방 단백질을 중심으로 하면서도 나트륨 섭취를 철저히 줄이는 구조죠. 저염식을 하면 자연스럽게 DASH 식단과도 잘 맞아떨어져요. 그만큼 혈압 안정화에는 이만한 식습관이 없어요.
자주 묻는 질문: "간을 안 하면 맛없지 않나요?"
그런데 실제로 저염식을 제대로 하면 간을 안 해도 정말 맛있게 먹을 수 있어요! 마늘, 생강, 레몬즙, 허브, 들깨가루 이런 재료들만 잘 활용해도 풍미가 살아나서 '싱거움' 없이 식사할 수 있답니다. 저도 요즘 된장국 끓일 때 된장은 줄이고 두부, 애호박, 청양고추 넣으면 훨씬 더 맛있고 자극도 덜해서 좋아요.
혈압은 하루아침에 내려가지 않지만, 하루하루 실천한 저염 식단이 1~2개월 지나면 정말 큰 차이를 만들어준답니다. 건강한 식사 습관이 결국 건강한 삶을 만든다는 거, 절대 잊지 마세요!
3. 혈당 조절엔 순서가 있어요! 식사 순서 루틴
혈당 관리를 잘하고 싶다면 그냥 먹는 것보다 '어떤 순서로 먹느냐'가 정말 중요해요. 많은 연구에서 입증된 것처럼, 식사 순서 하나만 바꿔도 식후 혈당 상승을 눈에 띄게 줄일 수 있답니다!
혈당을 낮추는 식사 순서 루틴 요약표
| 섭취 순서 | 예시 음식 | 효과 및 이유 |
|---|---|---|
| 1단계 - 채소 먼저 | 샐러드, 나물, 데친 브로콜리 등 | 식이섬유가 위에서 먼저 자리잡아 당 흡수 속도 완화 |
| 2단계 - 단백질 | 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 | 인슐린 분비를 촉진하고 포만감 유지에 도움 |
| 3단계 - 탄수화물 | 밥, 감자, 국수 등 | 혈당 상승 속도를 천천히 유도 |
| 식사 중간 - 물 | 식전·식사 중에 천천히 마시기 | 포만감 유지, 과식 방지 |
혈당을 급격하게 올리는 음식은 주로 탄수화물이죠. 그런데 섭취 순서만 조절하면 같은 음식을 먹더라도 혈당 변화가 덜해요. 예를 들어 고구마를 먼저 먹는 것보다 샐러드나 두부를 먼저 먹고 고구마를 나중에 먹는 게 혈당 관리에 더 유리하다는 거예요.
실제로 해보면 이렇게 쉬워요
처음엔 조금 번거롭다고 느껴질 수도 있지만, 익숙해지면 습관처럼 자연스럽게 따라하게 돼요. 저는 집에서 식사할 때도 항상 브로콜리나 오이무침부터 먼저 먹고, 그 다음에 단백질 반찬, 마지막에 밥을 먹는 식으로 루틴을 만들었어요. 이게 익숙해지면 밖에서 외식할 때도 알아서 순서를 조절하게 되더라고요!
- 샐러드 → 생선조림 → 밥
- 오이무침 → 두부조림 → 국물
- 데친 시금치 → 달걀찜 → 감자조림
이런 식사 루틴만 잘 지켜도 식후 혈당 스파이크(급격한 상승)를 확실히 줄일 수 있어요. 실제로 많은 당뇨병 환자들이 이 식사 순서 하나만으로도 공복 혈당과 식후 혈당에서 큰 변화를 느꼈다고 하더라고요.
GI 지수도 함께 고려해요
또 하나 중요한 건 'GI 지수'예요. GI는 'Glycemic Index'의 약자로, 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표예요. GI가 낮을수록 혈당 상승이 천천히 일어나서 좋답니다.
| GI 지수가 낮은 식품 | GI 지수가 높은 식품 |
|---|---|
| 현미, 귀리, 통밀빵 | 흰쌀, 흰식빵, 감자 |
| 콩류, 사과, 오렌지 | 수박, 옥수수 시럽 들어간 음료 |
| 고구마, 요거트(무가당) | 도넛, 케이크, 아이스크림 |
이왕이면 GI 지수가 낮은 음식을 식단에 포함시키고, GI가 높은 음식은 식사 순서에서 가장 마지막에 배치해주는 게 좋아요.
자주 묻는 질문: "식사 순서 진짜 효과 있어요?"
그럼요! 실제로 병원 임상에서도 식사 순서만 바꿔서 혈당이 안정된 사례가 많아요. 특히 식후 졸음이나 피로가 심한 사람들은 식사 순서 조절만으로도 컨디션이 확 바뀌는 걸 느낄 수 있어요. 저도 요즘은 밖에서 외식할 때 일부러 채소 먼저 먹으려고 노력하는데, 속도 더 편하고 혈당도 안정적이더라고요.
혈당 조절이란 게 어려워 보이지만, 생각보다 간단한 실천으로도 얼마든지 시작할 수 있어요. 다음 식사부터 당장 실천해보면 좋겠죠?
4. 매일 30분! 운동으로 건강 지키는 비결
혈압이나 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 싶다면, 식단 조절만큼 중요한 게 바로 운동이에요. 특히 꾸준한 운동은 심혈관 건강을 지켜주고 인슐린 민감성을 높여주는 효과가 있어서 당뇨나 고혈압을 예방하고 관리하는 데 탁월하답니다!
혈압·혈당 조절에 효과적인 운동 요약표
| 운동 유형 | 예시 | 효과 |
|---|---|---|
| 유산소 운동 | 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 | 심장 강화, 혈압 감소, 인슐린 민감성 향상 |
| 근력 운동 | 아령 운동, 스쿼트, 런지 등 | 근육량 증가로 기초대사량 상승, 혈당 조절 개선 |
| 스트레칭 | 요가, 필라테스, 스트레칭 동작 등 | 혈액순환 개선, 긴장 완화 |
| 일상 속 활동 | 계단 이용, 청소, 빨래 등 | 신체 활동량 증가로 전체 운동 효과 상승 |
운동이라고 하면 '헬스장 가야 하나?' 걱정되시죠? 그런데 실제로 가장 좋은 운동은 꾸준히, 즐겁게 할 수 있는 운동이에요. 걷기만 해도 충분하답니다. 하루에 30분 정도만 가볍게 걷기 운동을 해도 혈압과 혈당에 정말 큰 차이가 생겨요.
운동 루틴 만들기, 이렇게 쉬워요
운동은 거창하지 않아도 돼요. 오히려 일상 속에서 자연스럽게 실천할 수 있는 루틴을 만드는 게 가장 좋아요. 저도 처음엔 헬스장 다니려고 등록했다가 얼마 못 가서 그만뒀는데, 대신 매일 아침 30분 걷기와 저녁에 스쿼트 15분을 꾸준히 했더니 몸도 가벼워지고 수치도 좋아졌어요!
- 아침 30분 빠르게 걷기 (동네 산책 OK)
- 저녁 TV 보면서 스쿼트 3세트
- 식후 가볍게 동네 한 바퀴 산책하기
- 주 2회 근력운동(팔, 다리 중심)
운동은 꾸준함이 가장 중요해요. 딱 정해놓은 시간만이라도 지켜주는 게 좋아요. 일정이 바빠도 10분만 몸을 움직이면, 안 하는 것보다 훨씬 나아요.
운동 전후 체크해야 할 포인트
| 체크 항목 | 내용 |
|---|---|
| 공복 운동 피하기 | 당뇨 환자는 특히 공복 운동을 피해야 해요. 저혈당 위험이 있거든요! |
| 적절한 수분 섭취 | 운동 전후 수분을 충분히 보충해줘야 혈압이 안정돼요 |
| 운동 강도 조절 | 갑자기 무리하게 시작하지 말고 천천히 강도를 높이는 게 좋아요 |
| 기분 체크 | 무리한 운동은 스트레스가 될 수 있어요. 가볍고 즐거운 마음으로 하는 게 핵심이에요 |
자주 묻는 질문: "시간이 없어서 운동 못해요"
저도 이런 말 정말 많이 들어요. 그런데 가만히 생각해보면 '운동할 시간'이 따로 있는 게 아니라 '움직이는 습관'을 만들면 되더라고요. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 버스 정류장 한 정거장 전에 내려 걷기 같은 사소한 습관들이 모이면 하루 30분은 금방이에요.
특히 혈압약이나 당뇨약을 복용 중인 분들도 의사와 상의 후에 운동을 꾸준히 하면 약을 줄일 수 있을 정도로 좋아지는 경우도 많답니다. 움직이는 습관, 오늘부터 하나씩 시작해보면 어때요?
5. 스트레스 관리로 혈압·혈당 다스리는 방법
스트레스는 혈압과 혈당을 동시에 올리는 아주 강력한 요인이에요. 바쁘게 사는 현대인에게 스트레스는 떼려야 뗄 수 없지만, 다행히 스트레스를 줄이는 방법도 다양하답니다. 오늘은 몸과 마음 모두를 편하게 만들어주는 스트레스 해소 루틴을 알려줄게요!
스트레스가 혈압·혈당에 미치는 영향 요약표
| 항목 | 영향 설명 | 대표 예시 |
|---|---|---|
| 코르티솔 증가 | 스트레스를 받으면 코르티솔 분비가 증가, 혈압·혈당 상승 유도 | 시험 직전, 회의 직후 혈압이 오르는 경우 등 |
| 교감신경 과활성화 | 심장 박동 증가, 혈관 수축 → 혈압 상승 | 긴장하거나 화날 때 손발이 차가워지는 현상 등 |
| 식습관 변화 | 스트레스로 인한 폭식 또는 당분 섭취 증가 | 초콜릿, 빵, 면류 폭식 등 |
| 수면 질 저하 | 스트레스로 수면 장애 발생 시, 인슐린 저항성 악화 | 수면 부족 → 공복혈당 상승 |
스트레스를 다스리는 대표 루틴
- 명상 & 호흡법
하루 10분만이라도 조용한 공간에서 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보세요. 심호흡만으로도 부교감신경이 활성화되면서 혈압과 혈당이 안정돼요. 저는 자기 전에 4초 들이마시고, 7초 참았다가 8초 내쉬는 '4-7-8 호흡법'을 자주 활용해요. - 취미 시간 확보
내가 좋아하는 일에 몰입하면 스트레스가 훨씬 줄어든답니다. 뜨개질, 독서, 퍼즐 맞추기, 요리 등 혼자서도 집중할 수 있는 취미가 특히 좋아요. 저는 주말마다 컬러링북 그리는 시간을 꼭 가져요. - 자연 속 산책
초록색을 보면 마음이 편안해진다는 말, 들어봤죠? 가까운 공원이나 하천길을 걸으며 자연의 소리를 듣는 것만으로도 기분이 좋아지고 심박수가 안정돼요. - 충분한 수면
수면은 스트레스 해소와 호르몬 균형에 가장 중요한 요소예요. 매일 7~8시간 정도는 숙면을 취하도록 노력해줘요. 스마트폰은 잠들기 30분 전엔 멀리 두는 게 좋아요!
스트레스 해소 루틴 요약표
| 루틴 이름 | 추천 시간대 | 실천 팁 |
|---|---|---|
| 명상 루틴 | 아침 or 자기 전 | 5~10분 정도 눈 감고 심호흡 반복 |
| 취미 몰입 | 저녁 or 주말 | 나만의 공간에서 조용히 즐기기 |
| 자연 산책 | 점심시간 or 저녁 | 빠르게 걷지 말고 천천히 주변 바라보며 걷기 |
| 수면 준비 루틴 | 밤 10시~12시 사이 | 수면등 켜고, 따뜻한 물로 샤워, 스마트폰 멀리하기 |
자주 묻는 질문: "스트레스 관리가 혈당에도 진짜 영향 있나요?"
네! 스트레스를 받으면 인슐린 저항성이 높아져서 똑같은 음식도 혈당을 더 많이 올릴 수 있어요. 또 스트레스 받을 때 폭식이나 단 음식 섭취가 늘어나기 때문에 간접적인 영향도 크죠. 저는 스트레스가 심한 날은 괜히 허기지고 군것질이 늘어났는데, 요즘은 아로마 테라피나 짧은 명상으로 기분을 다스리니까 훨씬 안정돼요.
혈압과 혈당을 함께 조절하려면, 몸보다 먼저 마음을 편안하게 해주는 게 정말 중요하다는 걸 꼭 기억해주세요!
6. 실천이 답! 금연·절주·체중 관리 루틴
혈압이나 혈당을 조절하는 데 있어 식단, 운동, 스트레스 관리도 중요하지만, 우리가 흔히 놓치기 쉬운 생활 습관이 바로 흡연, 음주, 그리고 체중 관리예요. 이 세 가지를 제대로 실천하면 약보다 더 큰 효과를 볼 수 있다는 거, 알고 계셨나요?
혈압·혈당 관리에 악영향을 주는 생활 습관 요약표
| 습관 유형 | 건강에 미치는 영향 | 이유 |
|---|---|---|
| 흡연 | 혈관 수축, 혈압 상승, 인슐린 저항성 증가 | 니코틴이 교감신경 자극 → 혈압·혈당↑ |
| 과음 | 간 기능 저하, 혈당 불균형, 중성지방 증가 | 당분이 많은 술은 혈당 폭발 유발 |
| 비만 | 고혈압·당뇨 위험 증가, 약 효과 저하 | 체지방 많을수록 인슐린 민감성↓, 혈압↑ |
금연 실천 팁
- 금연 시작 날짜 정하기: 마음먹었을 때 바로 시작하지 말고, 일주일 후 등 목표일을 정해두면 준비가 쉬워요
- 흡연 욕구 오면 대체 행동 하기: 껌 씹기, 산책하기, 물 마시기 등으로 주의 전환하기
- 금연 앱 활용: 흡연 횟수 기록하면서 성취감을 느끼는 것도 좋아요
저도 친구 중에 금연 성공한 사람이 있는데, 스트레스 받을 때마다 주머니에 미리 준비한 견과류를 꺼내 먹으면서 금연에 성공했대요. 결국 의지보다 루틴이더라고요!
절주 습관 만들기
- 주량 정해두기: 맥주 1잔, 와인 1잔 정도만 마시고 더 이상은 자제하기
- 술자리는 주 1회로 제한: 과음은 혈압·혈당 모두 악화시켜요
- 안주 선택도 중요: 짠 음식, 튀김류 대신 채소, 두부, 샐러드로 구성하기
술을 즐기는 분이라도 '술을 안 마시는 날'을 정해서 간헐적 절주를 실천해보는 게 좋아요. 실제로 주 2회만 술을 줄여도 혈압 수치가 눈에 띄게 떨어진다는 연구도 있어요!
체중 감량이 혈압·혈당을 바꾼다!
- 체중 5~10% 감량만 해도 효과: 체중이 줄면 혈압이 자연스럽게 낮아지고, 인슐린 저항성도 개선돼요
- 하루 500kcal 줄이기: 과식을 피하고, 활동량을 늘리는 것부터 시작하면 충분해요
- 주기적인 체중 체크: 매주 같은 요일, 같은 시간대에 체중을 재면 변화를 실감하기 쉬워요
저는 체중이 3kg만 줄어도 허리둘레가 달라지고 혈압이 눈에 띄게 내려갔던 기억이 있어요. 체중 감량은 단순히 살을 빼는 게 아니라 혈관 건강을 위한 필수 루틴이에요.
자주 묻는 질문: "금연·절주 하면 진짜 수치가 바뀌어요?"
물론이죠! 실제로 혈압이 높거나 혈당 수치가 불안정한 분들이 금연, 절주, 체중 감량을 실천했을 때 병원에서 처방되는 약의 양이 줄어들거나, 복용하지 않아도 되는 수준까지 안정되는 사례가 많아요. 중요한 건 한 번에 완벽하게 하려 하지 말고, 하나씩 바꾸는 거예요!
지금 당장 담배 한 개비 덜 피우고, 술 한 잔 줄이고, 군것질 한 번 참는 것부터 시작해봐요. 작은 변화가 모이면 건강이 바뀌는 기적을 경험할 수 있을 거예요!
7. FAQ로 정리하는 혈압·혈당 관리 꿀팁
Q1. 식사 순서만 바꿔도 혈당 조절이 되나요?
A1. 네! 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취하면 식후 혈당 상승을 완화할 수 있어요.
Q2. DASH 식단이 뭐예요?
A2. 혈압을 낮추기 위해 미국에서 개발된 식단이에요. 채소, 과일, 저지방 단백질, 통곡물을 중심으로 구성돼요.
Q3. 걷기만 해도 혈압에 효과가 있나요?
A3. 물론이에요! 하루 30분 걷기만 해도 혈압과 혈당이 눈에 띄게 개선될 수 있어요.
Q4. 스트레스를 받으면 혈당이 왜 올라가요?
A4. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 인슐린 작용을 방해해서 혈당이 쉽게 상승하게 돼요.
Q5. 흡연이 혈압에 미치는 영향은 어떤가요?
A5. 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이고, 심혈관계에 나쁜 영향을 줘요.
Q6. 음식을 짜게 먹으면 당뇨에도 안 좋은가요?
A6. 네! 짠 음식은 혈압뿐만 아니라 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당 관리에도 좋지 않아요.
Q7. 운동할 시간이 없는데 어떻게 해야 할까요?
A7. 일상에서 엘리베이터 대신 계단 오르기, 짧은 산책 등으로 충분히 활동량을 늘릴 수 있어요.
Q8. 체중 감량이 꼭 필요한가요?
A8. 체중의 5~10%만 감량해도 혈압과 혈당이 눈에 띄게 안정되는 효과가 있어요.
제 생각에는
생활 습관만 잘 관리해도 약 없이 건강을 유지할 수 있다는 게 정말 놀랍고 희망적이었어요. 저도 주변에 당뇨나 고혈압으로 걱정하는 분들이 많은데, 작은 실천이 큰 변화를 만든다는 걸 이번 글을 통해 확실히 느꼈어요. '나도 할 수 있다!'는 자신감을 갖고 하나씩 실천해보는 게 가장 중요한 것 같아요!
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출처
- 웰니스 다이어리
- Healthline
- Mayo Clinic
- 인제대학교 부산백병원
- 강북삼성병원 블로그
- 바른건강
- MSN 건강
- 코메디닷컴
- 네이버 블로그 당뇨정상화 챌린지