운동을 시작하려는 사람들 중에서 가장 많이 하는 고민 중 하나가 바로 이거예요.
"살을 빼려면 유산소를 해야 할까, 아니면 근력운동이 더 효과적일까?"라는 질문이죠.
이건 다이어트를 시작하는 순간 꼭 한 번쯤은 부딪히게 되는 고민이기도 해요.
유산소는 뛰거나 걷거나 자전거를 타는 운동으로 쉽게 접근할 수 있어서
다이어트 초보자들이 가장 먼저 도전하는 운동이기도 해요.
그에 반해 근력운동은 무게를 들고, 반복하는 강도 높은 운동이라
왠지 어렵고 체중 증가에 대한 오해 때문에 꺼리는 분들도 많아요.
하지만! 진짜 중요한 건 단순히 '살을 빼는 것'이 아니라
지방을 줄이고 건강한 몸을 만드는 거잖아요?
그렇기 때문에 단순한 체중계 숫자만 보지 말고
체지방, 기초대사량, 근육량 같은 요소도 함께 생각해야 해요.
이 글에서는 유산소와 근력운동의 차이점부터
다이어트에 어떤 영향을 주는지, 어떤 조합이 효과적인지
최신 연구를 바탕으로 쉽게 풀어서 알려줄 거예요.
운동 초보자도 이 글만 읽으면 어떤 운동을 선택해야 할지 감이 올 수 있도록
하나하나 디테일하게 설명해볼게요. 끝까지 함께 가보자구요!
1. 왜 살을 빼려면 운동이 필요한 걸까?
살을 빼는 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 건강하고 오래가는 방식은 바로 ‘운동’과 ‘식단’을 병행하는 방법이에요. 그중에서도 운동이 중요한 이유는 단순히 칼로리를 소모하기 때문만은 아니에요.
운동은 지방을 줄이는 데도 도움을 주고, 대사 기능을 높여서 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 만들어주는 효과가 있어요. 그리고 무엇보다 중요한 건 운동을 하면 몸매 라인이 바뀐다는 점이에요. 그냥 체중만 줄이는 다이어트는 얼굴도 푸석해지고, 몸이 축 늘어지는 느낌이 들 수 있어요. 반면에 운동을 병행하면 더 탄탄하고 건강한 몸을 만들 수 있답니다.
아래 표는 운동이 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 보여주는 주요 효과들이에요:
| 항목 | 설명 |
|---|---|
| 칼로리 소모 | 유산소, 근력운동 모두 칼로리 소모에 효과적이에요 |
| 기초대사량 증가 | 근육이 늘어나면 기본적으로 소모하는 에너지도 높아져요 |
| 지방 감소 | 유산소 운동은 지방을 직접 태우는 데 효과적이에요 |
| 근육 유지 | 근력운동은 다이어트 중 근손실을 막아줘요 |
| 요요 방지 | 운동을 병행하면 감량 후 체중 유지가 훨씬 쉬워져요 |
운동 없이 식단만으로 살을 뺄 수도 있지만, 이렇게 하면 근육까지 빠지게 돼요.
그럼 기초대사량이 떨어지면서 나중에는 먹는 양이 예전보다 적어도 살이 찌게 되는 악순환에 빠질 수 있어요.
운동이 중요한 또 다른 이유는 ‘지속 가능성’이에요.
살을 뺀 후에도 그 상태를 유지하려면 우리 몸의 대사 시스템을 건강하게 만들어야 하는데,
그 중심에 있는 게 바로 규칙적인 운동이랍니다.
다이어트를 결심했다면, 단순히 “몇 kg 빼야지!” 하는 목표보다는
“건강하게 체지방을 줄이고, 내 몸을 예쁘고 튼튼하게 만들자!”는 생각으로
운동을 병행하는 게 훨씬 효과적이에요.
제가 운동을 병행한 다이어트를 했을 때, 체중은 크게 줄지 않았지만
옷 사이즈가 한 단계 줄고, 주변에서 얼굴이 더 작아졌다는 얘기를 많이 들었어요.
그만큼 눈에 보이지 않게 바뀌는 것들이 많다는 거죠!
살을 빼는 건 단순한 숫자의 문제가 아니라
내 몸의 구성과 건강을 어떻게 바꿔갈 것인가의 문제라는 점,
잊지 말아야 해요!
2. 유산소운동의 장점과 한계
유산소운동은 다이어트를 시작할 때 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이에요.
걷기, 달리기, 자전거, 수영, 줄넘기 등 특별한 도구 없이도 할 수 있고,
운동을 잘 못해도 누구나 쉽게 따라할 수 있다는 점에서 인기 많은 운동이죠.
그럼 유산소운동이 왜 다이어트에 효과적일까요?
유산소운동의 장점
유산소는 기본적으로 지방을 에너지원으로 사용해요.
그래서 일정 시간 이상 지속하면 체지방 감량에 도움이 된답니다.
| 장점 | 설명 |
|---|---|
| 칼로리 소모 | 활동량이 많아질수록 칼로리 소모도 증가해요 |
| 심폐 기능 강화 | 심장과 폐의 기능이 좋아져서 전반적인 건강에도 좋아요 |
| 스트레스 완화 | 꾸준히 하면 엔도르핀이 분비돼 기분 전환에 효과적이에요 |
| 초보자도 가능 | 특별한 운동 기술 없이 누구나 시작할 수 있어요 |
| 지방 에너지 활용 | 지방을 태우는 데 적합한 운동이에요 |
특히 체지방을 줄이는 데 효과적인 시점은 운동 시작 후 20분 정도부터라고 알려져 있어요.
그래서 유산소를 30~60분 정도 꾸준히 하는 것이 좋다고 해요.
하지만 유산소에도 단점은 있어요
| 한계 | 설명 |
|---|---|
| 근손실 위험 | 유산소만 과하게 하면 근육이 줄어들 수 있어요 |
| 대사량 유지 어려움 | 근육량이 줄면 기초대사량도 함께 떨어져요 |
| 요요 가능성 | 식단만 병행하면서 유산소만 하면 체중 유지가 어려워요 |
| 시간 소요 | 효과를 보려면 장시간 꾸준히 해야 해요 |
| 지루함 | 반복적인 동작으로 쉽게 지루해질 수 있어요 |
특히 유산소만 고집하면 살이 빠지긴 해도 근육도 함께 줄어들게 되는데,
이러면 보기엔 날씬해졌지만 힘이 없고, 금방 다시 살이 찔 수 있는 몸이 돼버려요.
저도 예전에 유산소만 집중해서 2주 동안 3kg을 뺐는데,
기초대사량이 줄어드는 바람에 한 달 뒤에 원래대로 돌아간 경험이 있어요.
그땐 진짜 좌절감이 컸어요. 운동 열심히 했는데 왜 살이 다시 찌지? 싶었거든요.
그래서 요즘은 유산소운동을 하더라도 꼭 근력운동과 병행해서
대사량을 유지하고, 요요 없이 체지방만 줄이는 방향으로 접근하는 게 핵심이에요.
유산소는 분명히 다이어트에 좋은 운동이지만,
이것만으로는 완벽하지 않다는 점! 꼭 기억해줘야 해요.
3. 근력운동이 다이어트에 중요한 이유
근력운동이라고 하면 무겁고 힘든 운동이라는 이미지 때문에 다이어트를 시작하는 많은 사람들이 꺼려하는 경향이 있어요. 하지만 알고 보면 다이어트 성공을 위해 꼭 필요한 핵심 포인트가 바로 이 근력운동이랍니다!
우선, 근력운동이 다이어트에 얼마나 중요한 역할을 하는지 아래 표로 정리해볼게요.
| 항목 | 효과 |
|---|---|
| 근육량 증가 | 근육이 많아질수록 기초대사량도 같이 올라가요 |
| 체지방 감소 | 지방보다 무거운 근육이 몸에 붙으면 체지방률이 떨어져요 |
| 체형 개선 | 군살이 빠지고 탄력 있는 몸매로 변신할 수 있어요 |
| 요요 방지 | 근육이 에너지를 더 소모하기 때문에 살이 쉽게 다시 안 쪄요 |
| 칼로리 연소 유지 | 운동 후에도 칼로리 소모가 계속되는 애프터번 효과가 있어요 |
특히 주목해야 할 건 ‘기초대사량’이에요.
우리 몸은 가만히 있어도 하루에 일정량의 에너지를 소비해요.
이걸 기초대사량이라고 하는데, 근육이 많을수록 이 수치가 올라간답니다.
즉, 근력운동을 꾸준히 하면 쉬고 있어도 에너지를 더 많이 쓰는 체질이 되는 거예요.
여성도 근력운동이 필요할까?
많은 여성들이 근력운동을 하면 근육이 울퉁불퉁 생길까 봐 걱정하지만,
여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮기 때문에
웬만해서는 쉽게 근육질 몸매가 되지 않아요.
오히려 탄탄하고 라인이 살아 있는 예쁜 몸매를 만들 수 있답니다.
저도 처음엔 무게 드는 게 무섭고 헬스장 분위기도 어렵게 느껴졌는데,
10kg짜리 덤벨을 처음으로 들고 나서 '나도 할 수 있다!'는 자신감이 생기더라고요.
그 후로 거울에 비치는 어깨 라인과 팔살 빠진 걸 보고
‘아 이래서 다들 근력운동 하는구나’ 싶었어요!
근력운동을 하면 몸무게는 줄지 않을 수도 있어요
근육은 지방보다 무게가 더 나가요.
그래서 체지방이 줄고 근육이 늘면 체중이 줄지 않을 수 있어요.
하지만 옷이 헐렁해지고, 라인이 달라지기 때문에 눈에 보이는 변화가 커요.
즉, 체중계 숫자보다는 거울 속 내 몸을 더 중요하게 봐야 해요.
살은 그대로인데 허벅지가 더 날씬해졌다면,
그건 근력운동 덕분일 수 있어요!
근력운동의 장기적 효과
| 구분 | 설명 |
|---|---|
| 지속가능성 | 한 번 만든 근육은 관리만 잘하면 쉽게 줄지 않아요 |
| 에너지 소모 | 운동 후에도 계속 에너지를 쓰는 애프터번 효과가 있음 |
| 체형관리 | 나이가 들어도 탄력 있는 몸을 유지할 수 있어요 |
| 건강 개선 | 골밀도 증가, 혈당 조절, 면역력 강화에 도움돼요 |
이렇게 좋은 점이 많은데 안 할 이유가 없겠죠?
근력운동은 단지 몸을 만드는 운동이 아니라,
건강하고 탄탄하게 살을 빼는 ‘기초 체력’을 다지는 필수 루틴이에요.
이제 근력운동, 꼭 해야겠다는 생각 들지 않나요?
무거운 거 들기 힘들면 맨몸 스쿼트부터 시작해도 충분해요.
작은 시작이 몸을 바꾸는 큰 변화로 이어지니까요!
4. 운동 순서가 다이어트 효과에 미치는 영향
"운동할 땐 유산소 먼저 해야 돼?"
"근력운동하고 나서 유산소하면 효과 없다는 말도 있던데?"
다이어트를 시작하면 이런 질문 정말 많이 하게 되죠?
운동 순서에 따라 체지방 감량 효과도 달라진다는 얘기가 많은데,
진짜는 뭐고, 헷갈리는 정보는 뭘까요?
운동 순서에 대한 고민은 생각보다 중요한 요소예요.
효율적으로 체지방을 줄이고, 운동 효과를 극대화하기 위해서는
순서를 잘 정하는 것도 전략이 될 수 있답니다.
유산소 → 근력운동 순서
| 장점 | 설명 |
|---|---|
| 몸풀기에 좋아요 | 유산소로 워밍업하면 부상 위험이 줄어요 |
| 지방 에너지 우선 사용 | 초반에 지방을 소모하는 데 유리해요 |
| 지구력 훈련에 적합 | 유산소 운동 위주 목표에 알맞은 루틴이에요 |
이 순서는 운동 초보자나, 유산소 위주 루틴이 필요한 사람에게 추천돼요.
단, 유산소에 너무 많은 에너지를 써버리면
근력운동할 때 힘이 빠져서 정확한 자세를 유지하기 어려울 수 있어요.
근력운동 → 유산소 순서
| 장점 | 설명 |
|---|---|
| 에너지 효율 극대화 | 근력운동에 에너지를 집중해서 더 강하게 할 수 있어요 |
| 체지방 연소 효과 상승 | 운동 후 유산소를 하면 지방 사용률이 높아져요 |
| 애프터번 효과 강화 | 근력운동 후 유산소를 하면 체온 상승으로 칼로리 소모가 늘어요 |
이 순서는 지방 연소를 극대화하고 싶은 사람들에게 훨씬 효과적이에요.
특히 다이어트를 하면서 근육량도 지키고 싶은 경우엔
무조건 근력운동 먼저가 좋아요!
최신 연구 결과는 뭐라고 할까?
| 연구기관 | 내용 요약 |
|---|---|
| 미국 스포츠의학회 | 근력운동 후 유산소를 하면 체지방 감량 효과가 더 크다는 결과 발표 |
| 한국체육대학 연구팀 | 근력운동 → 유산소 루틴이 기초대사량 유지에 더 효과적이라는 결론 |
| 하버드 건강리포트 | 전신 운동 효과와 칼로리 소모량, 심폐기능 모두 근력→유산소가 우세 |
저도 예전에는 무조건 유산소부터 했었어요.
근데 어느 날 피트니스 트레이너한테 ‘순서 바꿔보라’는 말을 듣고 바꿨더니
땀도 훨씬 많이 나고, 운동 후 피로감도 달라졌어요.
무엇보다 체지방률이 더 빨리 줄더라구요!
그럼 어떤 순서가 나에게 맞을까?
| 목적 | 추천 순서 |
|---|---|
| 살을 빼고 싶어요 | 근력운동 → 유산소 |
| 체력을 기르고 싶어요 | 유산소 → 근력운동 |
| 운동이 처음이라 무서워요 | 짧은 유산소 후 가벼운 근력운동부터 시작 |
| 오래 앉아 있었다면 | 유산소로 워밍업 먼저! |
결국 중요한 건 ‘내 목표와 체력 수준에 맞게’ 조절하는 거예요.
정답은 없지만, 다이어트를 한다면 ‘근력 먼저’가 대체로 더 좋은 효과를 보여준답니다.
운동 순서만 바꿨을 뿐인데 체지방이 더 잘 빠지는 거, 정말 신기하죠?
운동 시간은 똑같은데 효과는 더 좋아지니까,
지금부터는 순서도 전략적으로 챙겨보는 거 어때요?
5. 체지방 감량에 최적화된 운동 루틴 추천
운동을 시작했는데 뭐부터 해야 할지 모르겠고,
헬스장에 가도 기구가 너무 많아서 막막할 때 있죠?
그럴 땐 체지방 감량에 초점을 맞춘 운동 루틴을 따라 해보는 게 제일 좋아요.
오늘은 누구나 따라 할 수 있는 다이어트 최적화 운동 루틴을 알려줄게요!
다이어트 운동 루틴 구성 원칙
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 구성 | 근력 + 유산소 병행이 기본이에요 |
| 순서 | 근력운동 → 유산소 순으로 진행해요 |
| 주 3~5회 | 주 3회 이상 유지하는 게 좋아요 |
| 반복성 | 한 번 운동으로 끝내지 말고 꾸준히 이어가야 해요 |
| 점진성 | 점점 강도와 시간을 늘려주는 게 효과적이에요 |
주 3일 루틴 예시 (초보자용)
| 요일 | 루틴 내용 |
|---|---|
| 월요일 | 상체 근력운동 + 러닝머신 30분 |
| 수요일 | 하체 근력운동 + 싸이클 20분 |
| 금요일 | 전신 서킷트레이닝 + 빠른 걷기 30분 |
상체와 하체를 나눠서 운동하면 근육 회복 시간이 생겨서 부상 위험이 줄고,
전신 서킷트레이닝은 짧은 시간 안에 전신 지방을 태우기에 딱 좋아요!
하루 운동 루틴 구성 (초급~중급자용)
- 스트레칭 및 워밍업 (5~10분)
가볍게 몸을 풀어 부상을 예방해요.
→ 팔, 다리, 허리 돌리기 + 점핑잭 or 제자리 걷기 - 근력운동 (30분)
상체, 하체, 코어를 골고루 자극해요.
→ 예: 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크, 덤벨 숄더프레스 등 - 유산소운동 (20~40분)
고강도 인터벌 방식으로 더 효과적으로 지방을 태워요.
→ 예: 러닝머신, 계단 오르기, 줄넘기, 자전거 - 쿨다운 & 마무리 스트레칭 (5분)
근육을 정리해줘야 통증을 줄일 수 있어요.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 추천
| 구성 | 시간 예시 |
|---|---|
| 고강도 30초 | 점핑버피 or 스프린트 |
| 저강도 30초 | 제자리 걷기 or 스텝터치 |
| 반복 횟수 | 10~15세트 반복 |
짧고 굵게 하고 싶은 분들에게는 HIIT가 딱이에요!
단, 초보자라면 횟수를 줄이고 천천히 진행해야 해요.
홈트레이닝으로 가능한 루틴도 있어요
| 운동 | 동작 예시 |
|---|---|
| 맨몸 근력 | 스쿼트, 푸쉬업, 브릿지, 런지 |
| 유산소 | 줄넘기, 제자리 뛰기, 마운틴클라이머 |
| 도구 활용 | 튜빙밴드, 덤벨, 요가매트 정도면 충분해요 |
저는 처음에 집에서 맨몸 스쿼트 10개도 힘들었는데
꾸준히 하다 보니 50개까지도 거뜬하더라고요!
그때 진짜 뿌듯했어요. 작은 성취가 큰 동기부여가 되더라구요.
운동 루틴 체크리스트
| 체크 항목 | 체크 여부 |
|---|---|
| 일주일에 3회 이상 운동했나요? | |
| 근력과 유산소를 병행했나요? | |
| 점점 강도를 올리고 있나요? | |
| 스트레칭을 꼭 했나요? | |
| 운동을 기록하고 있나요? |
체지방 감량을 목표로 한다면,
루틴을 세우고 꾸준히 실천하는 것만큼 중요한 건 없어요.
나만의 루틴을 만들고, 그걸 지켜나가는 그 자체가
살이 빠지는 가장 강력한 무기랍니다!
6. 식단과 병행할 때 운동 효과 극대화하는 팁
다이어트에서 식단과 운동은 뗄 수 없는 관계예요.
아무리 열심히 운동해도 먹는 걸 조절하지 않으면
살이 안 빠지거나 오히려 찔 수도 있어요.
반대로 식단만 하면 살은 빠져도 탄력이 없어지고
피부가 푸석해지거나 근육까지 빠질 수 있답니다.
그래서 식단과 운동을 ‘같이’ 병행하는 게 가장 중요해요!
운동과 식단, 황금 비율은?
| 구성 | 설명 |
|---|---|
| 식단 70% | 먹는 게 가장 큰 영향을 줘요 |
| 운동 30% | 체지방 감량과 근육 유지에 중요해요 |
| 수분 섭취 | 하루 2L 이상은 꼭 마셔야 해요 |
| 수면 | 하루 7~8시간 자면 대사에 도움돼요 |
많은 다이어터들이 운동만 열심히 하고
먹는 건 대충 하는 경우가 많아요.
하지만 진짜 변화는 식단에서 시작된다는 걸 기억해야 해요!
식단 조절, 이렇게 시작해봐요
| 팁 | 설명 |
|---|---|
| 정제된 탄수화물 줄이기 | 흰쌀밥 대신 현미, 고구마 추천해요 |
| 단백질 충분히 섭취 | 근육 유지에 꼭 필요해요 |
| 저녁 늦게 먹지 않기 | 오후 7시 이전 섭취가 좋아요 |
| 가공식품 피하기 | 첨가물이 많아 체중 감량에 방해돼요 |
| 과일도 적당히 | 과당이 많아 너무 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있어요 |
운동 전·후 먹는 것도 중요해요
| 시간 | 먹으면 좋은 음식 |
|---|---|
| 운동 전 1시간 | 바나나, 닭가슴살, 고구마 등 소화 잘 되는 탄수화물+단백질 |
| 운동 직후 30분 이내 | 단백질 쉐이크, 삶은 달걀, 저지방 우유 등 단백질 위주 |
| 운동 후 1시간 뒤 | 야채와 곡물 중심의 가벼운 식사 |
운동 전엔 에너지를 공급해주는 음식,
운동 후엔 회복을 도와주는 단백질이 핵심이에요.
저는 운동 전엔 바나나 하나, 운동 후엔 닭가슴살 샐러드를 즐겨 먹었는데
체지방도 잘 빠지고, 근육통도 훨씬 덜했어요!
일주일 식단 예시 (운동 병행)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 귀리우유 + 삶은 달걀 | 현미밥 + 닭가슴살 + 나물 | 두부샐러드 |
| 화 | 바나나 + 저지방 요거트 | 고구마 + 닭가슴살 | 샐러드 + 달걀 |
| 수 | 삶은 달걀 + 토마토 | 현미밥 + 생선구이 | 단호박 + 견과류 |
| 목 | 오트밀 + 블루베리 | 닭가슴살 비빔밥 | 미소된장국 + 두부 |
| 금 | 고구마 + 삶은 달걀 | 칠리새우 샐러드 | 두유 + 바나나 |
| 토 | 요거트 + 과일 | 쌈밥 + 고등어 | 야채볶음 + 삶은계란 |
| 일 | 현미죽 + 달걀찜 | 두부스테이크 | 샐러드볼 |
이렇게 정해진 식단이 있으면 마음이 편해지고
식욕 폭발을 막는 데도 도움이 돼요!
식단 실패하지 않으려면?
| 방법 | 설명 |
|---|---|
| 간헐적 단식 | 16:8 방식 추천 (16시간 공복, 8시간 식사) |
| 간식 조절 | 군것질 대신 견과류나 그릭요거트 |
| 물 자주 마시기 | 배고픔을 착각하지 않게 도와줘요 |
| 기록하기 | 먹은 걸 기록하면 조절하기 쉬워요 |
| 목표 설정 | 체중보다 체지방률 변화에 집중해요 |
운동만큼 식단도 ‘꾸준함’이 핵심이에요.
너무 빡빡하게 하면 스트레스받고 오래 못 가요.
자기 스타일에 맞는 방법으로 조금씩 바꿔보는 거,
그게 진짜 다이어트예요!
FAQ
Q1. 유산소랑 근력운동 중에 뭐부터 해야 하나요?
A1. 체지방 감량을 원한다면 근력운동 먼저, 유산소는 그 다음이 좋아요.
Q2. 유산소운동만 하면 살 빠지지 않나요?
A2. 초반엔 빠질 수 있지만 근육량이 줄어들어 요요가 올 수 있어요.
Q3. 근력운동 하면 몸무게가 늘지 않나요?
A3. 근육이 늘어 일시적으로 증가할 수 있지만, 체지방률은 줄어들어요.
Q4. 여성도 무거운 운동 해도 괜찮을까요?
A4. 여성은 쉽게 근육질이 되지 않아요. 탄력 있는 몸을 만드는 데 도움돼요.
Q5. 운동 시간은 얼마나 해야 하나요?
A5. 하루 40~60분 정도가 적당해요. 무리하지 말고 꾸준함이 더 중요해요.
Q6. 식단까지 병행해야 하나요?
A6. 네! 운동만으로는 어렵고, 식단과 함께해야 진짜 효과가 나와요.
Q7. 하루에 두 번 운동해도 될까요?
A7. 가능하지만 회복 시간이 중요해요. 오히려 과하면 역효과일 수 있어요.
Q8. 다이어트 중 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
A8. 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도가 좋아요. 예: 60kg → 약 72~96g
제생각에는
유산소운동이든 근력운동이든, 무엇보다 중요한 건 '지속성'이라고 생각해요.
운동 종류보다 내가 꾸준히 할 수 있는가가 더 중요하니까요.
저는 근력운동을 시작하고 나서 체지방률도 줄고,
무엇보다 자신감이 생겨서 운동이 더 즐거워졌어요.
운동이 다이어트 그 이상이 될 수 있다는 걸 많은 분들이 느껴보셨으면 좋겠어요!
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출처
- 대한스포츠의학회
- 헬스조선
- 하버드 헬스리뷰
- 여성건강저널 2024년 12월호
- 식약처 다이어트 영양 가이드라인